每日杂粮怎么吃（杂粮豆怎么吃）

每日杂粮怎么吃很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看杂粮豆怎么吃吧，希望可以帮助到你。

每日杂粮怎么吃

正确的粗粮应该怎么吃

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吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的液棚芹水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多和肢喝1倍水。
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循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
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搭配荤菜吃粗粮。当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。
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吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
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老人、孩子要粗粮细做。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
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根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。
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用高压锅烹调保护营养。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。闹毕蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。

五谷杂粮如何吃最有营养

谷田梦（天然谷物食品倡导者）解答：

五谷杂粮是一种非常有营养的食物，包括小麦、大麦、黑米、糯米、红豆、花生等。这种组合提供了多种维生素、矿物质和膳食纤维，对人体健康有很好的益处。那么，如何吃才能最大化地获取五谷杂粮的营养呢？下面我们来探讨一下。

1. 多样化

首先，要多样化地吃五谷杂粮，确保各种营养成分平衡。在日常饮食中，可以用不同的方式，比如将五谷杂粮混合或者多层次地搭配。根据自己的口味，可以选择其中某些调料或者肉类来增加口感。美味又营养丰富的五谷杂粮可以很好地满足我们的需求。

2. 合理浸泡

其次，要正确浸泡五谷杂粮。一些杂粮需要返冲预先浸泡一段时间，以便吸收更多水分时变得更容易消化。例如，黑豆、红豆等可以提前使用冷水淹泡几个小时。泡发后较易煮熟，有助于释放其中的营养物质。

3. 合适的烹饪方式

另外，不同的杂粮需要使用不同方式进行烹制。比如大麦和小麦可以用相同的方式煮开，但黑米或者其他一些红色的杂粮则需要较长时间才能煮熟。对于花生等坚果，在食用之前先用水或者火烤熟，这样更容易消化吸收其中的营养成分。总之，选择适合自己的烹饪方式，能够提供最完整且美味的五谷杂粮。贺码

4. 控制摄入量，避免过量

虽然五谷杂粮具有很多好处，但过量食用同样会带来欣快感。建议控禅世哪制每餐中五谷杂粮的摄入量，以确保体重维持在健康范围内。另外，五谷杂粮中也富含高能量物质，必须根据个人的情况确定摄入量。建议在保证三餐平衡的基础上

以上是谷田梦提供的内容，希望对大家有所帮助。

粗粮到底该怎么吃

粗粮到底该怎么吃。首先大家是否了解粗粮的来历，其次现在很多人都喜欢吃粗粮，据说粗粮里面有丰富的营养价值，对人的生长发育有很大的好处。下面就随我一起了解一下粗粮到底该怎么吃吧。

粗粮到底该怎么吃1

1、吃粗粮需要注意什么

一、粗粮的种类：每天至少吃4种以上

每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。某食品与营养系博士指出，每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。

二、吃粗粮的量：占主食的1/3左右

大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应拿槐该吃多少粗粮才合适呢？

某医院营养师表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。

三、粗粮的处理：提前浸泡4小时以上

与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致颂敏绝密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。

如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标。

四、吃粗粮的时间：晚餐

吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的。专家提示，粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。

专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。

五、粗粮的搭配：水

我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭野姿配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。专家提示，因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。那么您在吃粗粮的时候，不凡食用一些白开水或者熬一些稀粥来搭配吃，这样更能帮助排泄。

六、粗粮的吃法：粗细搭配

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。

吃粗粮应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。

七、粗粮的`禁忌：7种人群慎吃

1、胃肠功能差的人群。胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

2、缺钙、铁等元素的人群。因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

3、患消化系统疾病的人群。如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4、免疫力低下的人群。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

5、体力活动比较重的人群。粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

6、生长发育期青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

7、老年人和小孩。因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

2、减肥的粗粮

（1)苡仁

又名薏仁，是谷物的一种，属于高纤维食物，而纤维对于减肥是必不可少的，而且苡仁还是有名的低脂低热量食物，是很多想要保持苗条身材的MM们节食用品，有很好的辅助减肥的效果。另外其内含的蛋白质、维生素b1、b2还有意想不到的美肤护发的作用，总之吃苡仁好处多多。

（2)赤小豆

是一种较常见的高营养价值的杂粮，含有丰富的蛋白质维生素b1、b2、钙铁等营养成分，有健脾利水消肿的功能，“久服枯人”，能达到减肥的效果，但对于已经很消瘦的MM们来说就不需要食用了。

（3)玉米

玉米是粗纤维食物，内含的丰富成分对减肥非常有利，食用后能一定程度上消除人的饥饿感，并且含热量很低，也成为减肥的代用品之一。玉米的吃法多样，可煮汤，可粉碎成玉米粉，亦可膨化后吃，还能将玉米粒当零食，既抑嘴馋又饱腹减少正餐食量。

粗粮到底该怎么吃2

一、五谷杂粮食用须知

1、有益狂吃，每天6两为宜。

粗粮虽然对人体有很多益处，但吃得太多会影响消化。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%～95%。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状，还会有干扰药物吸收的作用，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

此外，长期、过量食用粗粮，还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收，长期大量进食高纤维食物，使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说，每天粗粮的摄入量以30~60g为宜，但也应根据个人情况适当调整。

2、 “粗+细”棒棒哒

精细搭配，就是常说的“食物多样化”，还要粗粮与副食搭配，粗粮没有的营养从其他食物中补回来，这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。

3、粗粮吃的技巧

首先，粗粮要细吃，由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势，可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。

食用粗粮后，要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，最好吃1份纤维素，就多喝1份水。

肉食动物们刚开始增加粗粮时，不要“用力过猛”，最好循序渐进，逐日增加，让肠道有个适应饮食结构变化的过程，一下子全部吃粗粮是不可取的。

正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者，可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成年人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g，若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1～18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10g为宜。

二、粗粮粥做法

（1）粗粮粥的准备材料

粗粮粥用到大米，黄米，紫米和糯米，再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材，可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质，补充一天大部分所需要的营养。

（2）粗粮粥的做法

第一步：将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。

第二步：加入大约没过材料两倍的水，之后按下煮粥程序开始煮粥。

（3）粗粮粥的做法技巧

现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话，用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前，食材要至少浸泡半个小时左右，等到米粒都慢慢的膨胀开来后，再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥，但是这里更加推荐大家用开水煮粥，用开水煮粥比较不会糊底，所以更加推荐大家用开水替代冷水。